ভিটামিন ডি যুক্ত শাকসবজি ও ফলের নাম

সূর্যের আলো ছাড়া ভিটামিন ডি? হ্যাঁ, এটা সম্ভব!

একবার ভাবুন আপনি দিনের বেশিরভাগ সময় ঘরের ভেতরে বা অফিসে কাটান। অথবা হয়তো বর্ষাকালে রোদ থাকে না। তাহলে শরীর কীভাবে ভিটামিন ডি পায়? আমরা সবাই জানি যে সূর্যের আলো ভিটামিন ডি-এর সবচেয়ে বড় উৎস। কিন্তু মজার বিষয় হলো, আমরা কিছু খাবার থেকেও এই প্রয়োজনীয় ভিটামিনটি পেতে পারি।

তাহলে আর দেরি কেন এখনি জেনে নেওয়া যাক, কোন সবজি এবং ফল আমাদের ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণ করতে পারে।

ভিটামিন ডি কী? কেন এটি শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ?

ভিটামিন ডি আমাদের শরীরের জন্য সুপারহিরোর মতো। এর প্রধান কাজ হল:

• হাড়কে শক্তিশালী ও মজবুত করা।
• শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করা।
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা, যাতে সহজে ঠান্ডা না লাগে।
• এর অভাব হলে কেবল হাড়ই দুর্বল হয় না, শরীর ক্লান্ত বোধ করে, মেজাজ খারাপ হয় এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ে।

কোন সবজি এবং ফলে ভিটামিন ডি থাকে?

সত্যি বলতে উদ্ভিদ থেকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি পাওয়া যায় না। তবে কিছু খাবার এই ক্ষেত্রে দারুণ কাজ করে।

মাশরুম: এটিকে ভিটামিন ডি-এর পাওয়ার হাউস বলা যেতে পারে! বিশেষ করে, যেসব মাশরুম রোদে শুকানো হয়, তাতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। রান্না করার আগে ১৫-২০ মিনিট রোদে মাশরুম রাখলে এর ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ কয়েকগুণ বেড়ে যায়।

পালং শাক: এই সবজিতেও অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। এর পাশাপাশি আপনি বোনাস হিসেবে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং আয়রন পাবেন।

ব্রকলি: পালং শাকের মতো, ব্রকলিতেও সামান্য পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। তবে, এটি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন সি-এর একটি দুর্দান্ত উৎস, যা হাড়ের জন্য খুবই উপকারী।

শুকনো ফল: শুকনো ডুমুর, খেজুর বা কিশমিশের মতো খাবারেও অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে। এগুলি স্ন্যাকস বা ব্রেকফাস্ট হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।

আপনার শরীরে ভিটামিন ডি-এর অভাব আছে কিনা তা আপনি কীভাবে বুঝবেন?

কিছু সাধারণ লক্ষণ দেখে আপনি ভিটামিন ডি-এর অভাব সম্পর্কে ধারণা পেতে পারেন:

• প্রায়শই ক্লান্ত বা দুর্বল বোধ করা।
• হাড়, পিঠ বা পেশীতে ব্যথা।
• খুব বিরক্ত বা বিষণ্ণ বোধ করা।
• ঘন ঘন সর্দি বা অসুস্থতা।
• শিশুদের রিকেটস (হাড় বাঁকা)।

খাবার দিয়ে ভিটামিন ডি এর ঘাটতি কীভাবে পূরণ করবেন?

খুব সহজ! আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় কিছু ছোট ছোট পরিবর্তন করুন:

সপ্তাহে অন্তত ২-৩ দিন মাশরুম খান। রান্না করার আগে কিছুক্ষণ রোদে রাখতে পারলে ভালো হয়।

আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পালং শাক বা ব্রোকলির মতো সবুজ শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন।

ভাজা ভাতের পরিবর্তে আপনি বিকেলের নাস্তায় শুকনো ডুমুর, খেজুর বা কিশমিশ খেতে পারেন।

এছাড়াও, আপনি দুধ, দই বা ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবার বেছে নিতে পারেন।

শেষকথা: 

নিঃসন্দেহে সূর্যের আলো ভিটামিন ডি এর সেরা উৎস। কিন্তু যখন এটি পাওয়া কঠিন হয় তখন আমাদের প্লেটের খাবারই আমাদের আশা। মাশরুম, পালং শাক, ব্রোকলি এবং শুকনো ফলের মতো খাবার আপনার হাড়কে শক্তিশালী এবং আপনার শরীরকে সতেজ রাখতে সাহায্য করবে।

তাই আজই আপনার খাদ্যতালিকায় এই খাবারগুলি যোগ করুন এবং সুস্থ ও প্রাণবন্ত থাকুন।